גם תזונאים וגם מאמנים מקצועיים מסכימים כי השיטה היעילה ביותר להרזיה אינה הדיאטות האופנתיות ביותר, אלא העיקרון של שילוב תזונה נכונה ופעילות גופנית.
המאכלים הנכונים בתפריט ובספורט היומי רלוונטיים רק לירידה במשקל, אלא גם לחיזוק השרירים, לשיפור קווי המתאר בגוף. אך על מנת לרדת במשקל, לא רק הדיאטה הנכונה חשובה, אלא גם משמעת, כמו גם הקפדה על כמה המלצות חשובות.
כיצד לארגן תזונה יעילה ובריאה לירידה במשקל, כיצד להרכיב דיאטה לירידה במשקל, יידונו במאמר זה.
מדוע אתה צריך לאכול נכון?
כמעט כל האנשים שרוצים לרדת במשקל חולמים לא למצות את עצמם בדיאטות ובמקביל לרדת במשקל באופן פעיל. בנוסף, התזונה לירידה במשקל לרוב מוגבלת מאוד מבחינת תכולת הקלוריות והמגוון. אתה יכול רק לעקוב אחר דיאטה כדי לרדת במשקל למשך זמן מסוים. בתקופה זו אפשר לרדת במשקל, לפעמים אפילו כמות מרשימה למדי של קילוגרמים. אבל אחרי שמשטר כזה מסתיים, ואדם מתחיל לאכול את האוכל הרגיל שלו, הקילוגרמים חוזרים. כתוצאה מכך, המשקל הופך להיות זהה, ולעיתים אף יותר מאשר לפני הדיאטה. כמובן שקפיצות כאלה מזיקות לגוף.
הדרך החוצה למי שיש לו כוונה ברורה לרדת במשקל היא תזונה נכונה (PP), כלומר שינוי הרגלי האכילה ושמירה מתמדת על אורח חיים מסוים. חשוב מאוד שבמקרה זה התזונה היומית לא תהיה דלה וחסרת טעם. הדיאטה ל- PP מורכבת ממאכלים טעימים מאוד, אך בריאים. בעזרת מתכונים רבים תוכלו להכין מנות מקוריות מאוד. אך החשוב מכל, מדובר בתזונה רגילה ומזינה, בה אדם אינו סובל מתחושת רעב מתמדת, כפי שקורה בדיאטות. מכיוון שהתזונה להרזיה, תוך שמירה על עקרונות התזונה הנכונה, היא מגוונת למדי, הרצון להפסיק הכל ולהשתחרר לא מופיע, ועד מהרה הירידה במשקל כבר רואה תוצאות אמיתיות.
בנוסף, מערכת כזו מסייעת בשיפור בריאותך ובשיפור הרווחה הכללית שלך. אוכל כראוי, אדם מספק לגוף את כל החומרים הדרושים - ויטמינים, מינרלים.
תזונה נכונה לירידה במשקל: הוראות וכללים
תרגול תזונה בריאה לירידה במשקל אינו קשה. לשם כך עליכם לדבוק כל העת בעקרונות חשובים של אכילה בריאה. וברגע שתתחיל, תתרגל לזה במהירות. יש להכין את תפריט התזונה הנכונה לירידה במשקל תוך התחשבות בחוקים אלה. רק במקרה זה, התפריט לרדת במשקל יתגלה כמגוון כאחד, שאינו פוגע בדמות ובבריאות.
הכללים הבאים חשובים:
- אתה צריך לאכול לעתים קרובות ובמנות קטנות. באופן אידיאלי, אתה צריך לאכול לפחות חמש פעמים ביום, בערך באותו זמן. הארוחה האחרונה לא צריכה להיות מאוחרת יותר מ 2-3 שעות לפני השינה. ארוחה חלקית תמנע מכם תחושת רעב ואכילת יתר.
- חשוב לוותר על מזון מהיר לחלוטין. רשימת המוצרים כאלה גדולה למדי. זה לא רק אוכל מוכן כמו המבורגרים ונקניקיות, אלא גם נקניקיות, שימורי מזון, מוצרים מוגמרים למחצה מיידיים, תפוחי אדמה מטוגנים וכו 'מזון מוכן מכיל חומרים משמרים רבים, חומרי טעם וריח, צבעים וחומרים מזיקים אחרים המונעים ירידה במשקל. בנוסף, חומרים אלה מעניקים ריח וטעם מעורר תיאבון למזונות, ואדם אוכל אותם יותר מהנדרש. מזונות אלה עשירים מאוד בקלוריות, והם מכילים מעט מאוד חומרים מזינים. לכן על התפריט להכיל רק מוצרים בריאים טבעיים.
- יש צורך ללעוס אוכל זמן רב ויסודי. לעיסה לטווח ארוך מקדמת ירידה במשקל, מכיוון שאוכל לעוס היטב נספג טוב יותר. בנוסף, ככל שאדם אוכל לאט יותר, הוא יכול לקבל חלק קטן יותר. בארוחה איטית המוח יקבל אות מלאות במועד, שיאפשר להימנע מאכילת יתר.
- שתו מספיק מים. אם אדם שותה כשני ליטרים של מים ביום, חילוף החומרים שלו יואץ, ורעלים יתחילו להיות מסולקים באופן פעיל מהגוף. אבל במקרה זה, אנחנו מדברים על מים טהורים, ולא על משקאות אחרים.
- חשוב לשמור על איזון נכון של פחמימות, שומנים וחלבונים. חלבונים חיוניים לגוף לבניית רקמת שריר, פחמימות מספקות אנרגיה, ושומנים חשובים למוח, למערכת העצבים ולאיברים אחרים. הגוף זקוק לכ- 60 גרם שומן, 70 גרם חלבון ו- 250 גרם פחמימות ליום. כמו כן, עליכם לצרוך כ -30 גרם סיבים תזונתיים ליום. הבסיס לתזונה טובה הוא מזון חלבוני, שומנים בלתי רוויים ופחמימות מורכבות.
- חשוב לחשב נכון את תכולת הקלוריות. כדי לאכול נכון ולהוריד במשקל, תוכלו לאכול מנת ערך תזונתי של כ -500 קלוריות לארוחת הבוקר, 400 קלוריות לארוחת הצהריים, 300 קלוריות לארוחת הערב. כמו כן, צריך שיהיו שני חטיפים של כ -150 קלוריות ביום. בממוצע, התזונה היומית צריכה להיות 1500-2000 קק"ל. אבל מי שמבקש לרדת במשקל באופן פעיל צריך להפחית את תכולת הקלוריות ל-1200-1300 קק"ל. בהמשך, כאשר מושגת התוצאה הרצויה, ניתן להגדיל את מספר הקלוריות. טבלת הקלוריות תעזור לגיבוש נכון של התפריט.
- אתה לא צריך לאכול אוכל יבש. הארוחות העיקריות צריכות להיות חמות ושלמות, ולא כריכים או עוגיות. פעם ביום כדאי לאכול מנה נוזלית - מרק, מרק, בורשט.
- אכלו ירקות ופירות בתדירות האפשרית. יחד עם זאת, ישנם ירקות, ועליך להשתמש במתכונים להרזיה המכילים אותם בתדירות גבוהה יותר מפירות.
- אתה צריך לנהל חיים פעילים. חשוב לא רק תזונה נכונה לירידה במשקל, אלא גם פעילות גופנית מספקת. גם מהתמונות של אלה שאוכלים נכון ונכנסים לספורט, מורגש שתהליך שינוי הדמות במקרה זה הוא הרבה יותר מהיר.
- מומלץ להשתמש בעיסוי לשיפור תהליכי חילוף החומרים. זהו הליך עזר, אך עיסוי קבוע מסייע להיפטר מהגודש, מאיץ את הירידה במשקל ומשפר את הרווחה.
- יש להימנע מאלכוהול. מכיוון שאלכוהול מכיל גם הרבה קלוריות, ויתרה מכך הוא משפיע לרעה על הגוף בכללותו ועל תהליך ההרזיה בפרט, יש למזער את צריכת המשקה המשכר. כמובן שניתן לשתות כוס יין יבש במקרים נדירים. אך באופן כללי, אכילה נכונה פירושה ויתור על משקאות אלכוהוליים.
- יש צורך להכין את האוכל בצורה נכונה. על ידי לימוד יסודות התזונה הנכונה, כולם מבינים שיש לצרוך אוכל מבושל, מבושל ואפוי, ולא לכלול אוכל מטוגן.
בהתבסס על הכללים הנ"ל, אנו יכולים להדגיש את העקרונות החשובים ביותר לפיהם יש להקים תוכנית תזונה בריאה:
- ערך האנרגיה של המוצרים הנצרכים אמור להתאים להוצאות האנרגיה של הגוף.
- על הגוף לקבל את מכלול החומרים הכלולים במוצרים, הנחוץ להם לצורך תפקוד תקין. אדם צריך לקבל לפחות 70 מרכיבים שונים מדי יום עם אוכל.
- מוצרים בתפריט ובהתאם לכך, מתכונים צריכים להיות מגוונים ככל האפשר.
- הארוחות חייבות להיות מסודרות כהלכה.
מזון לירידה במשקל
תזונה בריאה לירידה במשקל צריכה להכיל את המזונות העשירים בחומצות אמינו, ויטמינים ומינרלים. כמו כן, מזון כזה אמור לזרז תהליכים מטבוליים ולהפחית את הרעב.
התפריט היומי של אלו שקיבלו את ההחלטה לאכול טוב צריך לכלול את המאכלים הבאים:
- טורקיה, עוף, ארנב, עגל רזה.
- דגים - ים ונהר, פירות ים.
- ביצים - עוף, שליו.
- שמנים צמחיים - זרעי פשתן, זית, שומשום, קוקוס.
- מגוון ירקות, עם פחות עמילני.
- פרי.
- מוצרי חלב דלי שומן.
- דגני בוקר מלאים.
- תבלינים, תבלינים טבעיים.
קל מאוד ליצור תזונה יומית לירידה במשקל, כולל ארוחות ממוצרים אלה. ואכן, מכל כך הרבה מוצרים שונים, תוכלו לבשל מנות רבות, שאת המתכונים תוכלו למצוא במקורות שונים.
דיאטה לדוגמה יכולה להיות:
- לארוחת הבוקר - מנת חלבון או דייסה מלאה.
- לארוחת הצהריים - מנת מרק וחלבון, סלט ירקות.
- חטיפים - מבחר פירות.
- ארוחת ערב היא מנה העשויה מירקות או מוצרי חלב.
מזון שיעזור לך לרדת במשקל
תזונה הטובה לירידה במשקל חייבת לכלול בהכרח מזונות המקדמים ירידה פעילה במשקל. הצריכה התכופה שלהם מאיצה את תהליך הירידה במשקל עודף.
דוגמאות למוצרים כאלה מוצגות להלן.
- כרוב- הוא מכיל הרבה ויטמיני B, כמו גם ויטמינים A, C, E, K. כמו כן, חשוב כי ירק זה יכיל הרבה סיבים ומינרלים שונים. בכרוב יש מעט קלוריות, אך בתהליך עיכולו הגוף מוציא הרבה אנרגיה. תפריט תזונתי נכון עשוי לכלול סלטים, מנות ראשונות, תבשילים, לחמניות כרוב ומעדני כרוב אחרים.
- כוסמת- דגני בוקר אלו מכילים הרבה ברזל ומינרלים אחרים, ויטמינים מקבוצה B. חשוב שכוסמת מאפשרת לך להתמלא במהירות ולא להרגיש רעב לאורך זמן. זה עוזר בשיפור העיכול, מוריד את רמות הכולסטרול ועוזר לך לרדת במשקל במהירות.
- דגים- בדגי ים ישנן חומצות רב בלתי רוויות החשובות מאוד לגוף, כמו גם מספר ויטמינים שימושיים באותה מידה. אם הדגים מבושלים או אפויים, זה יהיה פשוט מוצר אידיאלי לירידה במשקל.
- עולש- מוצר זה, ממנו מייצרים משקאות, מכיל אינולין. חומר זה מנרמל תהליכים מטבוליים, מסייע בהוצאת עודפי נוזלים מהגוף ומפחית רעב. בנוסף, ניתן לשתות משקה כזה בכל עת, מכיוון שאין בו קפאין.
- פלפל צ'ילי- ההרכב מכיל את החומר קפסצין, המקדם עיכול פעיל ומזרז את חילוף החומרים.
- תה ירוק- זה משפר תהליכים מטבוליים. תה זה מכיל קטכין - חומר ביולוגי שימושי לגוף.
מה צריך להחריג מהתפריט?
- נקניקים ונקניקים, בייקון, בייקון, בשר שומני.
- ממתקים - ריבות, ממתקים, קונדיטוריה. מעת לעת תוכלו לאכול כמות קטנה של שוקולד מריר ודבש. יש תזונאים שממליצים להשתמש בתחליפי סוכר.
- שמנים צמחיים מזוקקים, מרגרינה.
- לחם, לחם לבן.
- סודה מתוקה, מיץ מארזים, אלכוהול.
- רטבים שמנים.
תפריט אוכל בריא לירידה במשקל
על מנת להקל על הרגלי האכילה הנכונים, עליך לפחות לתכנן בערך את התזונה השבועית שלך. תוכנית זו תעזור לכם לא רק לרכוש אוכל בריא, אלא גם לקבוע איזו מנה להכין לארוחות בוקר, צהריים וערב בכל יום.
להלן אפשרויות תפריט המקלות על תכנון ארוחה נכונה לשבוע. ישנן מספר אפשרויות לכל אחת מהארוחות בהן ניתן ליצור תפריט לילדים וגם למבוגרים.
ארוחת בוקר
- שיבולת שועל עם צימוקים ודבש.
- חביתה עוף.
- קורד עם יוגורט.
- דייסת כוסמת עם סלט ירקות.
ארוחת צהריים
- פרי לבחירתך.
- ביצה מבושלת עם טוסט לחם שחור.
- יוגורט בננות.
- פירות או ירקות טריים לבחירה.
ארוחת צהריים
- מרק עוף, בקר אפוי, מלפפון.
- בורשט רזה, דג עם ירקות.
- מרק ירקות קרמי לבחירתך, פילה עוף מבושל, סלט ירקות.
- Ukha, תפוח אדמה אפוי עם הודו או עוף.
- תפוחים.
- קורד ותה.
- אגוזים לבחירה.
- סלט גזר.
ארוחת ערב
- חביתה עם ירקות וגבינה.
- בשר רזה, אפוי או מבושל.
- תבשיל ירקות.
- סלט ירקות ודגים מבושלים.
למשך הלילה
- אפל.
- קפיר.
- אשכולית.
- אננס.
ביקורות תזונה להרזיה
סקירות רבות של ייעוץ תזונתי ממי שהתאמנו וממשיכות לתרגל זאת מאשרות כעת שמערכת כזו היא הבחירה הנכונה. בביקור בכל פורום המוקדש לנושא זה, ניתן לראות שמשתמשים רבים מדברים על יעילותה של מערכת כזו. תזונה נכונה היא הדיאטה הטובה ביותר, מבטיח לאלו שהצליחו לעבור לתכנית זו. אך לפני שעוברים ל- PP, עליכם ללמוד בבירור את כל הכללים והשיעורים כדי לא לעשות טעויות בתהליך ההתרגלות לחיים חדשים.
בתור חיובי, המשתמשים מציינים ירידה במשקל, שיפור הרווחה, שיפור בריאותי, מראה רענן. עוד מצוין כי המעבר לתזונה בריאה עזר לרבים להיפטר ממחלות כרוניות. כלומר, הסקירות מצביעות על כך שמערכת זו בכללותה טובה בהרבה מכל תזונה, תזונה מפוצלת או ספורט ושיטות אחרות לשיפור הנתון.
כנקודה שלילית, המשתמשים מציינים שלעתים קשה מאוד לקנות מוצרים בריאים באמת. באשר להכנת ארוחות בריאות, מתכוני הווידיאו המתאימים וההוראות שלב אחר שלב בתיאורים רבים של בישול מועילים מאוד בכך.
מסקנות
לפיכך, תזונה נכונה היא מערכת יעילה מאוד הן לירידה במשקל והן להחלמה. אך לשם כך יש צורך להפוך אותו לדרך חיים. אם אדם לומד לאכול נכון ובמקביל ליהנות מדיאטה כזו, מובטח לו שהוא יורד במשקל וישפר את בריאותו.